É comum que profissionais que atuam no campo do treinamento desportivo selecionem determinados exercícios por considerá-los mais eficazes que outros, no que tange a capacidade de estimular respostas musculares. No que diz respeito ao treinamento para glúteos, logo pensamos em exercícios como agachamento, afundo, leg press, gluteo com caneleiras, abdução com caneleiras, entre outros.. Mas qual será... o mais eficaz?
Uma estratégia para se avaliar o grau de eficácia de exercícios no treinamento de força (TF), é a técnica de eletromiografia de superfície (EMG), no qual avalia o nível de recrutamento muscular no ato da exercitação. Nesses últimos anos, inúmeros estudos tem observado o nível de ativação muscular dos músculos glúteo máximo e médio, bíceps femural, vasto medial, vasto lateral, reto femural, entre outros, nos principais exercícios, como agachamento paralelo, 1/2 agachamento, afundo, leg press, e outros demais exercícios com a utilização de caneleiras (Leporace et al., 2012; Boren et al., 2011; Sousa et al., 2007; Caterisano et al., 2002; Escamilla et al., 2001). Sob um consentimento dos autores, em conclusão nos demais estudos citados, não se há dúvidas de que o "agachamento" é o principal exercício para o glúteo, sendo o agachamento unilateral (afundo) seguido do agachamento paralelo (completo), os exercícios que recrutaram um maior número de unidades motoras, oferecendo uma maior ativação muscular para o músculo em questão.
O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, tendo como finalidade produzir movimentos fortes e rápidos, devido a sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e sua elevada proporção de fibras do tipo 2. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força.
Sendo assim, exercícios que oferecem pequenas resistências, pequenas ativações musculares e pequenas amplitudes de movimento, como os exercícios em utilização de caneleiras, não devem ser considerados como um dos principais exercícios para compor a sua grade de treino no desenvolvimento do glúteo.
Então isso quer dizer que não devo utilizar glúteo com caneleiras? O treino de glúteo com caneleiras irá prejudicar o meu treino de hipertrofia?
Francamente, na maioria das vezes não necessariamente, é válido destacar algumas particularidades que irão influenciar na prescrição do treino, como nível de aptidão, limitações mioarticulares e outras individualidades. Mas salvo alguns casos, penso que possa ser interessante utilizar por exemplo um ou outro exercício, como o glúteo com caneleira no final de sua grade de treino. Assim, após um bom nível de estimulação do glúteo com exercícios como afundo, agachamento paralelo, passada, leg press, você utiliza um exercício de isolamento com uma intensidade de baixa a moderada, mas com um bom tempo de tensão, acumulando metabólitos naquela região. É importante ressaltar que a utilização dos exercícios com caneleiras, não irão prejudicar a hipertrofia dos glúteos, afinal de contas, estes por sua vez com cargas máximas não podem ser considerados "exercícios de baixa intensidade e longa duração". E se você consegue realizar 30 repetições no glúteo com caneleira com cargas máximas, reveja sua intensidade e volume nos exercícios anteriores, possivelmente você esta treinando abaixo do que pode.
Nunca se esqueça que o processo de hipertrofia, é um trabalho de modelamento corporal, buscando sempre desenvolver seus pontos fracos, portanto, sendo assim, em alguns casos, necessário a utilização de exercícios de isolamento.
Aproveito para destacar a importância da intensidade e de uma ótima amplitude de movimento no desenvolvimento e hipertrofia dos glúteos.
Pense e reflita!
