HIIT - Por Maurício de Assis Saldanha

Gente, boa noiite! 

Muita gente me pergunta o que é HIIT, então estou repostando uma ótima explicação que o meu professor @mauricio_saldanha deu a respeito! ;) Faço esse tipo de treinamento 3 vezes por semana no período da noite! 

High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade)

Mas afinal, o que é HIIT ?

O treino mais popular do momento, surgiu nos treinos preparatórios para corrida de longa distância, como uma forma de intensificar os treinos, aumentando a intensidade dos exercícios separados por curtas pausas de repouso. Nos últimos 40 anos, o treinamento intervalado passou a ser o principal método de treinamento dos esportes ligados à resistência, fazendo-se a dosagem exata da relação trabalho/recuperação., intensidade e volume (Volkov, 2002).

A eficiência do treinamento intervalado reside principalmente na escolha correta dos intervalos de recuperação, uma vez que a relação trabalho/recuperação e suas respectivas demandas fisiológicas determinam qual o sistema energético a ser priorizado pelo treino (Volkov, 2002; Rocha, 2004). De acordo com Weineck (1989), o treinamento intervalado pode ser classificado como extensivo ou intensivo, com intervalos breves, médios ou longos, dependendo do objetivo que se quer atingir. O método 
extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aeróbio; já no intensivo, o volume é relativamente baixo e a intensidade é elevada (excede 90% do VO2 máx), melhorando a capacidade anaeróbia.

Os parâmetros da carga nos vários tipos de trabalho intervalado, para atingir o efeito desejado do treino, podem se apresentar da seguinte forma: para o desenvolvimento da capacidade anaeróbia alática (sistema ATP-PC), a intensidade do exercício deve ser máxima, sua duração não deve ultrapassar 10-20 segundos, as pausas de repouso passivo não devem ser inferiores a 1 minuto e 30 segundos, sendo que os exercícios devem ser 
executados até que surjam os primeiros sinais de queda da potência máxima (sistema de velocidade); para o desenvolvimento da capacidade anaeróbia lática (glicolítico anaeróbico), a intensidade do exercício deve ser submáxima, a duração deve ser em média de 30 a 60 segundos e a recuperação ativa pode variar de 1 a 3 minutos (Volkov, 2002). Importante salientar que para um efeito desejado no HIIT, o atleta dê o seu máximo para a duração de esforço estipulada.

Dentro das academias, normalmente, esta metodologia de treino é prescrita com o intuito de elevar ao máximo o consumo de oxigênio, elevando também o gasto energético da sessão (efeito EPOC). Utiliza predominantemente o carboidrato como fonte de energia, tendo como característica o acúmulo de ácido lático (substrato). Particularmente, no que diz respeito "a corrida", prefiro que esta metodologia de treino seja realizada em pista de atletismo.

BENEFÍCIOS ??
Em resumo, destaco: 

• Aumento da potência e capacidade aeróbia;
• Aumento do consumo de oxigênio pós exercício (EPOC) - Permitindo que o corpo continue a utilizar gordura como fonte de energia no estado de repouso, em até horas após o exercício;
• Aumento do gasto energético da sessão;
• Redução da gordura corporal;
• Melhoria do estado anabólico - Alguns estudos mostram que o treino de força combinado com o treino intervalado pode proporcionar um maior estado anabólico, favorecendo a manutenção ou aumento da massa muscular, otimizando a liberação dos hormônios anabólicos e proporcionando uma melhor adaptação neuromuscular (Cadore et al., 2012; Vilaça et al., 2012; Schumann et al., 2013)

Forte abraço, e até breve!

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